1、跑步前的热身环节。热身不只是身体的温度升高,更重要的是增加肌肉、韧性、关节的润滑,让关节行动更为舒展。外面天气寒冷,肌肉容易僵化,神经系统也不敏感,可能受伤都不知道。最好的方式就是波比跳和体前屈等伸展性运动,很多运动员在冬季训练前都用这种方式来进行热身,能在短时间内迅速提高身体的核心温度和肌肉的柔韧度,并且让身体各个部位都得到激活,强烈推荐。
2、衣服穿太多。冬季跑步最容易出现的误区可能就是衣服穿太多。经常见到穿着羽绒服跑步的人,他们滚滚的汗水,在眉毛、头发上升腾起雾气,蔚为壮观。跑圈有句名言,“出门不冷就说明穿多了”。我们跑步之前,一定要预估跑步的整个过程。跑步时身体发热,这时候,衣服加上身体发热的动态平衡,恰好能抵消外部的寒冷,这才是最佳的穿衣指标。冬季跑步穿衣厚度选择,要比外面的气温多10°左右。跑起来大概能给我们身体带来10°左右的动态热量输出,跑步时穿衣服,要考虑身体最多时间所处的温度环境。
3、忽略防风。前面提到的穿衣指南,对一般情况是够用的,但如果外面刮风,热量会迅速被风带走,那样身体产生的热量平衡就会被打破。所以衣服一定要有防风功能。冬季跑步,经典的穿衣方式是内层排汗(比如一般的速干衣),中层保暖(比如一般的运动长衫),外层防风。有了这三层保护,能适应对大多数场景,也可以随时穿脱,不仅仅是舒适,也是安全的保证。
4、忽略防晒。夏天跑步我们都会涂防晒霜、戴墨镜。冬天太阳看上去柔和了许多,但紫外线其实同样强烈,如果你不想被长时间的户外晒花晒黑,适当的防晒措施还是需要的。
5、忽略补水。天气寒冷,给大家的感觉可能是出汗比较少,进而有可能会忽略了补水。实际上,身体在整个能量消耗的过程中都需要水的参与,且数量巨大。碳水化合物、脂肪转化成能量,都需要水分的参与。而且运动中身体细胞间的摩擦,也需要水分来保证安全。一般而言,跑5公里,需要补充300毫升左右的水分,如果跑步距离不长,可以少喝点,但是跑完一定要及时补水。
6、注意保护好呼吸道。如果在北方,冬季干燥,你会发现跑步时呼吸非常难受。如果呼吸太快,寒冷的空气会伴随部分灰尘进入鼻腔会刺激鼻粘膜,张嘴呼吸,那就更是大忌。所以冬季跑步,建议大家戴上口罩,来增加一部分的空气阻力,也能提高空气湿度。冬季户外跑步,本来是为了健康,如果再损害健康就得不偿失了。
7、跑步之后没有及时保暖。还有一个新手常见的误区,就是跑完没有及时保暖。跑完步拉伸司空见惯,但是冬季跑步建议大家先不忙着拉伸,先把衣服穿上,保暖后再拉伸。有条件也可以换一下干的衣服。因为刚跑完停下来拉伸,身体的发热功能忽然降低,从运动的热平衡,转到了静止状态的热平衡,我们就相当于少穿了10度,参考本文的第1条。跑完之后,我们最好增加10度的保暖衣物再做拉伸,会更安全可靠。
8、裸露部位的保暖。头部、耳朵和手,都是散热大户,冬季户外跑步一定要戴手套,戴帽子,最好是能挡住耳朵的那种帽子。另外,常常被人忽视的就是鞋子,很多夏季用的跑鞋,非常轻薄,甚至是大孔的网面,这在夏天跑步有利于散热,但是在冬天寒冷地区跑步,很可能会把脚冻坏,一个相对保暖的鞋子就非常有必要。如果距离不长,一般来说各种跑鞋都适合,但如果跑长距离,建议还是选择厚一点的鞋子。
本文标题:乌鲁木齐冬天跑步注意什么 乌鲁木齐冬天跑步注意哪些
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